Mit tehetünk a nyugodt alvásért?

Hát, igen…

Az alvás is azok közé a csodálatos dolgok közé tartozik az életünkben, amivel fiatalon egyáltalán nem törődünk, mert csak úgy magától működik. Ha egyáltalán eszünkbe jut, akkor is inkább úgy gondolunk rá, mint „szükséges rosszra” vagy „felesleges időpocsékolásra”, hiszen annyi minden hasznosabbat is lehet csinálni éjszaka alvás helyett…

Amikor aztán idősebbek leszünk, és az alvásunk egyre felületesebbé, az éjszakák pedig egyre hektikusabbá válnak, akkor jövünk rá, hogy milyen csodálatos érzés átaludni egy éjszakát és reggel kipihenten kelni. Vágyakozva gondolunk vissza azokra a napokra, amikor este belezuhantunk az ágyunkba és reggel ugyan abban a pózban ébredtünk.

A kutatások szerint 75%-ban a félelem és az aggódás tart minket távol a nyugodt éjszakai pihenéstől. Mindegy, hogy az valós vagy teljesen irracionális, akkor sem hagy minket aludni. Ezért is nagyon nem mindegy, hogy mit nézünk, hallgatunk vagy olvasunk lefekvés előtt!

Egy pszichiáter egyszer azt mondta egy interjúban, hogy minden nyugodt éjszaka felér egy „terápiás üléssel” a pszichológusunknál. Nekem ez nagyon tetszett, és ha jobban belegondolunk, valóban így van. Hányszor előfordul, hogy zaklatottan fekszünk le, mert túlpörgettük magunkat vagy nem találjuk a megoldást egy problémára, de aztán reggel, mikor felébredünk, sokkal világosabban látjuk, hogy mit is kellene csinálnunk? Ez pontosan azért van így, mert éjszaka az agyunk a rendelkezésére álló összes információt feldolgozza annak érdekében, hogy a legszuperebb tervel álljon elő számunkra! Hát, nem csodálatos?! Engem minden egyes alkalommal lenyűgöz!

Az alvási szokásainkat a bioritmusunk (chronotype) határozza meg, és nem meglepő módon ez alapján is különböző típusokba sorolhatjuk magunkat:

1. A korán kelők/korán fekvők: a „reggeli pacsirták”
2. A későn kelők/későn fekvők: az „éjszakai baglyok”
3. És a többiek?

Érdekes módon azt találták, hogy az emberek mindössze 15-15%-a tartozik a két „véglethez”. A nagy többség valahol a kettő között mozog. Ez azért szerencsés, mert a 9-17-ig tartó munkaidő egyedül nekik ideális. Egy pacsirta, aki reggel 5-kor kel, és a munkája „oroszlán” részét már délelőtt befejezi, délután 5-re gyakorlatilag „használhatatlan” a munkahelyén. Ideális esetben ilyenkor már otthon van és a korai vacsorát főzi, hogy este 21:30 körül végre ágyba kerülhessen.

Ezzel szemben egy „bagoly” a reggel 9 órás értekezletre még fel sem ébred rendesen, hiába itta meg a szokásos dupla eszpresszóját. Viszont délután nagyon elemében van, mindent precízen, hatékonyan intéz, hogy este el tudjon menni edzeni és utána még vacsorázni/iszogatni a barátaival.
(Zárójelben megjegyzem: az ilyen típusú gyerekek számára a jelenlegi oktatási rendszer egy rémálom, hiszen olyankor várjuk tőlük a legjobb teljesítményt, amikor ők a legkevésbé képesek rá!)

Persze a testünk szuper adaptációs képességgel rendelkezik, (gondoljunk csak az éjszakai műszakban dolgozókra) de az biztos, hogy akkor érezzük magunkat a legjobban, amikor a saját bioritmusunkhoz alakíthatjuk az életünket.

Az alvás és ébrenlét ritmusát -sok egyéb mellett- két fontos hormon szabályozza, amik egymással ellentétes hatásúak. A kortizol lesz az, ami reggel segít nekünk felkelni, míg a melatonin este az elalvásunkat segíti. Érdekes módon a melatonin sokkal inkább alvásszabályozóként funkcionál, és nem altatóként! Ezért ha utazunk, és az időeltolódás miatt olyankor kellene aludnunk, amikor otthon egyébként nappal van, akkor nagy segítségünkre lehet az átállásban, de a mindennapos alvászavart sajnos nem oldja meg. (18 éves kor alatt nem is szabad alkalmazni!)

Mennyi az ideális alvás mennyisége? Mindenkinek 8 órát kellene aludni?

A fentiekből már ki lehet következtetni, hogy ez is egyénenként változó. Valahol 7-9 óra között mozog. A 7 óránál kevesebb alvás hosszú távon csak nagyon kevés embernek lesz elegendő, elsősorban azoknak, akik magas szintet értek el a meditációban, de ha minden nap 10 órát alszunk, az sem ideális. Általánosságban elmondható, hogy az alvásigényünk a kor előrehaladtával fokozatosan csökken. Persze ebben is lehetnek egyéni eltérések.

Mit tehetünk, hogy este a lehető leggyorsabban el tudjuk aludni és az éjszakánk a lehető legpihentetőbb legyen?

• Hangolódjunk az elalvásra! Teremtsük meg az ideális körülményeket. Legalább 1 órával lefekvés előtt kezdjünk el készülődni rá! Ez nem csak a gyerekeknek, hanem a felnőtteknek is fontos. Kapcsoljuk le a nagyon erős fényeket, kapcsoljuk ki a TV-t, számítógépet. (Távolodjunk el a telefonunktól legalább 3 méterre!) Hallgassunk olyan zenét, ami segíti elcsendesedi…

• Az elalváshoz lassú légzés és lassú szívritmus szükséges. Persze az is segítene, ha a fejünket is sikerülne kiüríteni lefekvés előtt, de ez a legtöbbünknek a lehetetlen kategóriába tartozik, szóval inkább maradjunk a légzésnél. Ez amúgy tényleg működik! És ami még fontos, hogy bárki képes rá! Ugyanis amint elkezded figyelni a légzésedet, magától elkezd lassulni, és ha még számolsz is hozzá magadban, akkor a gondolataid is elcsendesednek. Akár mi is a saját technikád, használd mindig ugyanazt, mert az agyad meg fogja jegyezni, hogy ezt azért csinálod, hogy minél gyorsabban el tudj aludni.
  
• Hűvös környezet. Meleg szobában sokkal nehezebb aludni. Ha fázós vagy, akkor inkább öltözz fel vagy duplán takarózz be, de ne melegítsd a szobát 20 fok fölé. A legideálisabb a 18 fokos hőmérséklet.
  
• Friss levegő. Ha lehet, tarts nyitva egy ablakot, ha ez nem lehetséges, jól szellőztess ki lefekvés előtt.
  
• Már semmit ne egyél 3 órával lefekvés előtt! Még gyümölcsöt se! (lásd a zsírmájas cikkben!) A zsíros, nehéz vacsorák akár 4-6 órát is eltöltenek a gyomorban, főleg, ha 7 után kerülnek bele, de ha túl sok gyorsan felszívódó szénhidrátot eszel (péksütemények, keksz, ropi, chips…stb.) az is megakadályozza az éjszakai pihenést. Ilyenkor vagy egész éjjel magas marad a vércukorszinted, és ez ébreszt fel, vagy nagyon bezuhan, és azért nem fogsz tudni nyugodtan aludni. A test a regenerációs folyamatok helyett minden energiáját az emésztésre és a feleslegesen bevitt energia feldolgozására fordítja, így nem csoda, hogy reggel fáradtan ébredsz.
  
• Ne igyál alkoholt! Bár lehet, hogy úgy érzed, segít az elalvásban, az éjszakád biztosan nyugtalan lesz, nem beszélve a reggelről!
  
• Kelj fel minden nap ugyan abban az időben! A szakértők szerint a reggeli ébredés ideje sokkal fontosabb a megfelelő alvásritmus kialakításához, mint az esti lefekvésé. Ha mindig ugyanakkor kelsz, jó esély van rá, hogy este ugyan abban az időben is fogsz elálmosodni. Azt azért hozzátenném az „éjszakai baglyainknak” hogy a legnagyobb esélyünk a mélyalvás fázisban időzni 22:00 – 02:00 között van, és ha ezt minden éjjel skippelitek, akkor annak ára lesz!
  
  Mit csináljak, ha este simán elalszom, de éjszaka felébredek és nem tudok visszaaludni?

Semmiképpen se nézd meg az órát a telefonodon (csak azért, hogy megállapítsd, már megint 3:30 van) , vagy csekkold le az üzeneteidet, mert ez rögtön „reggeli módba” kapcsolja az agyadat, elindítja a kortizol termelést, és akkor aztán esélyed sem lesz visszaaludni.

Ha lehet, még a mosdóba se menj ki, ha nem ez ébresztett fel! Gyakran úgy vagyunk vele, hogy ha már fent vagyunk, akkor akár ki is mehetünk, de ahogy függőleges testhelyzetbe kerülsz, a pulzusod rögtön emelkedni kezd, nem beszélve a lámpa fényéről, ha még arra is szüksélged van a biztonságos kijutáshoz.

Használhatod az elalvást segítő módszeredet, ez jó estben, segít visszaaludni. Ha mégsem sikerül, semmiképpen se bosszantsd fel magad, hanem próbálj nyugodtan pihenni. Amikor a tested teljesen ellazul, akkor is tudsz töltődni, ha ébren vagy. Ezt hívjuk „Jóga nidrának” vagy jógikus alvásnak.

Vitaminok, nyomelemek, gyógynövények:

• D vitamin: nélkülözhetetlen a melatonin termeléshez, vagyis a D vitamin hiány önmagában oka lehet az alvászavarnak!
• Magnézium : lazítja az izmokat, feltétlenül szedj, ha éjszaka görcsöl a lábad és ez ébreszt fel!
• Citromfű, Orbáncfű, Komló (ne sör formájában, hanem teának idd!) A teázás, mint szertatás nyugtatólag hat az idegrendszerre, segít az esti elcsendesedésben.
• Aswaganda: nagyon jó a stressz- és szorongáscsökkentésben.
• Triptofán: egy olyan eszenciális aminosav, ami gyorsítja az elalvást és javítja az alvás minőségét. Természetes forrásai a hüvelyesek, teljes tej (nem a 0,1%-os) és tojás.
  
  Ne feledd, ha úgy érzed, mindent megteszel és ennek ellenére nem tudsz aludni, akkor ér segítséget kérni. Az alvás nem luxus, hanem nélkülözhetetlen része az életünknek. A saját személyre szabott, éjszakai „terápiánk.”
  
  Fotó: Pixel